Γιατί χρειάζομαι πρωτεΐνη και που την βρίσκω;

boyba2

Η πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό του κάθε κυττάρου του σώματος. Στην πραγματικότητα, τα μαλλιά και τα νύχια αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες. Το σώμα χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για να χτίσει και να επισκευάσει ιστούς και για να παράγει ένζυμα, ορμόνες και άλλες χημικές ουσίες του σώματος. Είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο των οστών, των μυών, των χόνδρων, του δέρματος και του αίματος.

Όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος, η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι χρειάζονται σχετικά μεγάλα ποσά κατανάλωσης για μια υγιή διατροφή. Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και το λίπος, το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες, οπότε χρειάζεται συστηματική κατανάλωση.

Σε γενικές γραμμές, συνιστάται 10-35% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχονται από πρωτεΐνες. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να επωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό από την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων.

Η ιδανική κατανάλωση πρωτεϊνών είναι:

  • Για γυναίκες ηλικίας 19 – 70 +: 46g πρωτεΐνης κάθε μέρα
  • Για άνδρες ηλικίας 19 – 70 +: 56g πρωτεΐνης κάθε μέρα

Η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχει πολλά οφέλη, όπως:

  • Επίσπευση της ανάκαμψης μετά την άσκηση
  • Μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας
  • Δημιουργία άπαχου μυός
  • Διατήρηση υγιούς βάρους
  • Καταστολή της πείνας

Οι πρωτεΐνες προέρχονται από διάφορες πηγές, όπως:

  • Κρέας
  • Γάλα
  • Ψάρι
  • Σόγια
  • Αυγά
  • Φασόλια
  • Όσπρια
  • Ξηροί καρποί

Τα επεξεργασμένα κρέατα είναι επίσης πηγή πρωτεϊνών, αλλά η κατανάλωσή τους έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ρίσκου για παθήσεις όπως:

  • Διαβήτης
  • Καρδιαγγειακή νόσο
  • Παχυσαρκία
  • Προβλήματα με το μεταβολισμό

Όταν οι πρωτεΐνες υποβάλλονται σε πέψη, απελευθερώνουν αμινοξέα, τα οποία το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται να διασπάσει τη τροφή. Μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης είναι αυτή που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι τροφές με βάση τα ζώα, για παράδειγμα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το γάλα, τα αυγά και το τυρί θεωρούνται πηγές “πλήρους πρωτεΐνης”.