Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι πολύ συχνή. Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι επηρεάζει περίπου το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα όταν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση στην ποιότητα ζωής.
Τι είναι λοιπόν η δυσανεξία στη λακτόζη;
Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μια πεπτική διαταραχή που προκαλείται από την αδυναμία πέψης της λακτόζης, του κύριου υδατάνθρακα (δισακχαρίτη) που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, όπως:
- Φούσκωμα
- Διάρροια
- Κράμπες στην κοιλιά
- Αέρια
- Ναυτία-εμετό
Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη δεν παράγουν αρκετό από το ένζυμο λακτάση, το οποίο απαιτείται για την πέψη της λακτόζης. Το ένζυμο λακτάσης απαιτείται για να διασπάσει τη λακτόζη σε γλυκόζη και γαλακτόζη, οι οποίες στη συνέχεια μπορούν να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος και να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια. Χωρίς επαρκή λακτάση, η λακτόζη κινείται μέσω του εντέρου χωρίς πέψη και προκαλεί αυτά πεπτικά συμπτώματα.
Η έλλειψη της λακτάσης (υπολακτασία) διαφέρει από άτομο σε άτομο. Γι’ αυτό και δεν υπάρχει απόλυτος κανόνας για την αντιμετώπιση του προβλήματος καθώς κάποιοι μπορεί να έχουν λιγότερο ή περισσότερο έντονα συμπτώματα από άλλους. Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με το πόση λακτόζη μπορείτε να ανεχτείτε και πόσο έχετε φάει.
Αιτίες δυσανεξίας στη λακτόζη
- Πρωτογενής δυσανεξία στη λακτόζη
Η πρωτογενής δυσανεξία στη λακτόζη είναι η πιο συχνή. Προκαλείται από μείωση της παραγωγής λακτάσης με την ηλικία, έτσι ώστε η λακτόζη απορροφάται ελάχιστα. Αυτή η μορφή δυσανεξίας στη λακτόζη μπορεί να έχει γονιδιακή προδιάθεση, επειδή είναι πιο συχνή σε ορισμένους πληθυσμούς από άλλους.
- Δευτερεύουσα δυσανεξία στη λακτόζη
Η δευτερογενής δυσανεξία στη λακτόζη είναι σπάνια. Προκαλείται από ασθένεια, όπως π.χ. η κοιλιοκάκη. Αυτό συμβαίνει επειδή η φλεγμονή στο τοίχωμα του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή μείωση της παραγωγής λακτάσης.
Τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν έως 6γρ λακτόζης, η οποία βρίσκεται για παράδειγμα σε 120ml γάλακτος. Σταδιακή αύξηση της προσλαμβανόμενης λακτόζης για περίπου 3 μήνες, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ανοχή 12γρ λακτόζης την ημέρα.
Ποια τρόφιμα περιέχουν λακτόζη;
- Αγελαδινό γάλα (όλων των τύπων)
- Γάλα κατσίκας
- Τυρί (συμπεριλαμβανομένων σκληρών και μαλακών τυριών)
- Παγωτό
- Γιαούρτι
- Βούτυρο
- Τρόφιμα τα οποία περιέχουν γάλα ή τα προϊόντα τους όπως σοκολάτα κλπ
Για αυτό κρίνεται απαραίτητο να διαβάζουν τις ετικέτες τροφίμων με τα συστατικά τους προτού τα καταναλώσουν
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το βούτυρο, το γιαούρτι και ορισμένα τυριά είναι συχνά ανεκτά καλύτερα από το γάλα.
Παρακάτω φαίνεται η περιεκτικότητα σε λακτόζη σε ορισμένα γαλακτοκομικά:
| Τρόφιμα: | Περιεκτικότητα σε λακτόζη |
| 1φλ. Γάλα με μειωμένα λιπαρά | 11-14γρ |
| 1φλ. Γάλα με πλήρη λιπαρά | 10γρ |
| 1φλ. Γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά | 5-19γρ |
| 1φλ. Γιαούρτι με πλήρη λιπαρά | 10-12γρ |
| 1 κ.σ. φυτική Μαργαρίνη | 0γρ (ίχνη) |
Ποια τρόφιμα να επιλέξω;
- Από τα γαλακτοκομικά
Προτιμήσετε γάλα ελεύθερο λακτόζης ή με μειωμένη περιεκτικότητα, ώστε να αποφύγετε τα δυσάρεστα συμπτώματα που προκαλεί. Τα τυριά και το γιαούρτι έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα λακτόζης, λόγω της ζύμωσης που έχουν υποστεί, με αποτέλεσμα να είναι πιο ανεκτά από τον οργανισμό.
- Κεφίρ, αριάνι
Το κεφίρ είναι γαλακτοκομικό προϊόν, το οποίο παρασκευάζεται από ζυμομύκητες (κόκκοι κεφίρ) του γάλακτος. Λόγω της ζύμωσης της λακτόζης, το κεφίρ αποτελεί ένα φυσικό προβιοτικό προϊόν. Τα προβιοτικά ανακουφίζουν από τα συμπτώματα της δυσανεξίας, βελτιώνουν την απορρόφηση ασβεστίου και συμβάλλουν στην υγεία και την καλή λειτουργία του πεπτικού.
- Φυτική μαργαρίνη για το ψωμί και το μαγείρεμα αντί για βούτυρο
Εναλλακτικές μορφές πηγής ασβεστίου
- Τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο: Υπάρχουν πολλές τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων του τόφου, γάλα αμύγδαλο, γάλα σόγιας ή βρώμης, καρύδας κλπ. Ανακινήστε το κουτί πριν από τη χρήση, καθώς το ασβέστιο μπορεί να κατακαθίσει στο κάτω μέρος.
- Ψάρια χωρίς κόκαλα: Τα κονσερβοποιημένα ψάρια με οστά, όπως σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
- Λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο: Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν λογικές ποσότητες ασβεστίου. Ωστόσο, αυτό το ασβέστιο συχνά απορροφάται ελάχιστα λόγω της παρουσίας σε φυτικό και το οξαλικό. Τέτοια λαχανικά είναι το kale, το μπρόκολο, η σόγια, το τεμπε, τα πράσινα φασόλια και άλλα.
- Το ταχίνι και το αμυγδαλοβούτυρο
Θεραπείες για δυσανεξία στη λακτόζη
Γενικά αποδεδειγμένη θεραπεία δεν υπάρχει. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να εξαλείψουμε ή να μειώσουμε τα συμπτώματα με τους εξής τρόπους (εκτός από την αποχή όπως είπαμε από τα τρόφιμα με πολλή λακτόζη)
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΕΝΖΥΜΩΝ
Είναι δυνατόν να αγοράσετε ένζυμα που βοηθούν στην πέψη της λακτόζης. Αυτά είναι δισκία που καταπιείτε ή σταγόνες που προσθέτετε σε τρόφιμα και ποτά. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα αυτών των προϊόντων φαίνεται να διαφέρει από άτομο σε άτομο καθώς μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικά για μερικούς ανθρώπους.
ΈΚΘΕΣΗ ΛΑΚΤΟΖΗΣ
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, η τακτική συμπερίληψη της λακτόζης στη διατροφή σας θα μπορούσε να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί σε αυτήν. Μέχρι στιγμής, μελέτες σχετικά με αυτό είναι λίγες και πολύ μεταξύ τους, αλλά οι αρχικές μελέτες έχουν δείξει κάποια θετικά αποτελέσματα. Απαιτούνται πιο αυστηρές δοκιμές πριν γίνουν συγκεκριμένες συστάσεις, αλλά μπορεί να είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε το έντερο σας να ανέχεται τη λακτόζη.
ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ ΚΑΙ ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ
Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που παρέχουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται. Και τα δύο προβιοτικά και τα πρεβιοτικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη, αν και οι περισσότερες μελέτες μέχρι στιγμής ήταν μικρές. Μερικοί τύποι προβιοτικών και πρεβιοτικών μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικοί από άλλους σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Ένα από τα πιο ευεργετικά προβιοτικά θεωρείται Bifidobacteria, που συχνά βρίσκεται σε προβιοτικά γιαούρτια και συμπληρώματα.
ΕΞΤΡΑ ΤΙPS
- Διερευνήστε πόση ποσότητα γαλακτοκομικών μπορείτε να ανεχθείτε κρατώντας ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων-συμπτωμάτων.
- Προτιμήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά
- Πίνετε το γάλα χλιαρό αντί για κρύο
- Επιλέξτε γιαούρτι, κεφίρ και σκληρά τυριά μαζί με το γεύμα σας
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
Η αφαίρεση γαλακτοκομικών προϊόντων από τη διατροφή σας μπορεί να σημαίνει ότι χάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο. Ωστόσο, δεν είναι πάντα απαραίτητο να αποφεύγετε εντελώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα εάν έχετε δυσανεξία. Τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων. Εάν πρέπει να αφαιρέσετε πλήρως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι απολύτως δυνατό να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή χωρίς αυτό. Απλά φροντίστε να συμπεριλάβετε άλλες πηγές ασβεστίου για να πάρετε ό, τι χρειάζεστε.
Πάμε να δούμε συνταγές με 0 ή πολλή λίγη λακτόζη ή με εναλλακτικές πηγές ασβεστίου.
Συνταγές:
Vegan μπισκότα sandwich, Βούτυρο αμυγδάλου, γάλα αμυγδάλου, Vegan pancakes, Vegan τσουρέκι, Μακαρονάδα με σάλτσα από μπρόκολο και αντζούγιες αρωματισμένη με σκόρδο, Λαχματζούν με κιμά σόγιας Μπροκολοκεφτέδες, Παρφέ με γιαούρτι αμυγδάλου, μήλο και βρώμη, Σαλάτα με μπρόκολο, Σαρδέλες φούρνου με λαδορίγανη.
