Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 8mg για τους ενήλικους άνδρες και 18mg για τις ενήλικες γυναίκες.
Οι έφηβοι, οι γυναίκες με έμμηνο ρύση, οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, οι αιμοδότες και οι αθλητές υψηλών επιδόσεων έχουν σαφώς μεγαλύτερες ανάγκες σιδήρου από το γενικό πληθυσμό στα 20-22 mg.
Υπάρχουν δύο είδη διατροφικού σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός βρίσκεται σε ζωικές τροφές (κόκκινο κρέας, ψάρια, πουλερικά) ενώ ο μη αιμικός σε φυτικές (φακές, φασόλια κλπ). Απορροφάται καλύτερα ο αιμικός σίδηρος αλλά οι πιο πολλές τροφές περιέχουν μη αιμικό σίδηρο.
Οι πρωτεΐνες του κρέατος η βιταμίνη C (λεμόνι, ντομάτα, πορτοκάλι, φράουλες κλπ), το ξύδι βελτιώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
Οι τανίνες (τσάι), το ασβέστιο (γαλακτοκομικά), οι πολυφαινόλες και τα φυτικά οξέα (όσπρια και ολικής αλέσεως προϊόντα) μειώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
- Κρεατικά – Αυγό
- Σπλήνα 39 mg/100 g
- Συκώτι χοιρινό 22 mg/100 g
- Μοσχάρι 2,3 mg/100 g
- Χοιρινό 1,1 mg/100 g
- Κοτόπουλο 1,1 mg/100 g
- Αυγό 1 mg/100 g
- Ψάρια – Θαλασσινά
- Μαλάκια 28 mg/100 g
- Χταπόδι 9,5 mg/100 g
- Στρείδια 9,3 mg/100 g
- Σαρδέλες 2,3 mg/100 g
- Τόνος 1,1 mg/100 g
- Μαύρη σοκολάτα και σκόνη κακάο
Η μαύρη σοκολάτα με 70-85% κακάο περιέχει περισσότερο σίδηρο από το βόειο κρέας και μας δίνει 10 mg.
- Δημητριακά ολικής άλεσης – Πατάτες
Quinoa, βρώμη, κριθάρι , καστανό ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρο, all bran, quaker, κεχρί και εμπλουτισμένα δημητριακά περιέχουν αρκετές ποσότητες σιδήρου (5-8 mg/100 g. Μία κόκκινη πατάτα περιέχει 2,1 mg σιδήρου.
- Σκούρα πράσινα λαχανικά
Τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν μαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωμά. Το σπανάκι αγαπημένη τροφή και του Ποπάυ είναι στην κορυφή, προσφέροντας 6,43 mg/1 φλιτζάνι μαγειρεμένο. Η επόμενες καλύτερες πηγές είναι τα μαγειρεμένα σέσκουλα, οι λαχανίδες, το kale, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, η ρόκα και ο μαϊντανός.
- Ξηροί καρποί
Τα κάσιους έρχονται πρώτα με 8,2 mg σίδηρο/ φλιτζάνι. Ακολουθούν τα αμύγδαλα, τα macademia, και τα φυστίκια έχουν 1,3mg/28g.
- Αποξηραμένα φρούτα
Ξεχωρίζουν τα αποξηραμένα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και οι σταφίδες (1mg/50g). Επιλέξτε ιδανικά αυτά που δεν έχουν επιπλέον ζάχαρη.
- Σπόροι
Οι κολοκυθόσποροι (4,2mg/ 28g) και το σουσάμι, κολοκυθόσποροι, ταχίνι όλα έχουν (1,3 mg/1 κ.σ.) αποτελούν μια καλή πηγή φυτικού σιδήρου.
- Όσπρια
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι πλούσια σε σίδηρο. Συγκεκριμένα τα φασόλια ξερά έχουν 8mg/1 φλ., οι φακές 6,6mg/ 1φλ., ρεβύθια – 4mg/ 1 φλ., κόκκινα φασόλια – 4mg/ 1 φλιτζ.
- Βότανα – Μπαχαρικά
Θυμάρι (5,3mg/κ.σ.), το κύμινο(4mg/κ.σ.), το σέλινο (2,9mg/κ.σ.), ο μαϊντανός (1,5mg/κ.σ.), ο άνηθος (1,5mg/κ.σ.) και η μέντα (1,3mg/κ.σ.)
- Σπιρουλίνα
Αποτελεί μια πλήρη πρωτεΐνη, περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμινών Β12, Α ,Ε και είναι πλούσια σε σίδηρο. Μια κουταλιά σούπας αποξηραμένης σπιρουλίνας περιέχει 2 mg σιδήρου.
- Tofu
Ένα φλιτζάνι έχει περίπου 4 mg σιδήρου.
- Λιαστές ντομάτες
Ένα φλιτζάνι περιέχει σχεδόν 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου.
- Χυμός δαμάσκηνου
Περιέχει 3.3 mg σιδήρου ανα φλιτζάνι.
- Βιολογική μελάσσα
Μόλις 2 κουταλιές της σούπας περιέχουν 2,4 mg σιδήρου.
Προτεινόμενοι συνδυασμοί τροφίμων:
- Σαλάτα με ξηρούς καρπούς, φρούτα με βιταμίνη C , σουσάμι και λεμόνι
- Σαλάτα με φασόλια, πιπεριά, μαϊντανό, ντομάτα και λεμόνι
- Φακές με τριμμένη ντομάτα
- Φρούτα (πορτοκάλι, φράουλες, ακτινίδια) με ξηρούς καρπούς
- Βρώμη με αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι
- Μοσχάρι κοκκινιστό
- Χταπόδι –καλαμάρι
