Τα σαρακοστιανά της Καθαράς Δευτέρας στο μικροσκόπιο- Η διατροφική τους ανάλυση

ηταποδι
ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνουμε στην διατροφή μας σε μέρες νηστείας! Τα νηστίσιμα δεν είναι τόσο αθώα όσο φαίνονται!!

Η Καθαρά Δευτέρα σημαίνει την έναρξη της Σαρακοστής, της περιόδου νηστείας δηλαδή επτά εβδομάδων που καταλήγει στη Μεγάλη Εβδομάδα. Η νηστεία της Σαρακοστής χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης όπως το κρέας , το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά και από την αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφών όπως όσπρια, λαδερά, θαλασσινά, φρούτα και λαχανικά, ζυμαρικά και ψωμί.

Κατά την νηστεία έχει παρατηρηθεί αύξηση της πρόσληψης ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες αλλά και της πρόσληψης φυτικών ινών, είναι πλούσια σε κάλιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνη C, E και A ενώ έχει παρατηρηθεί και μείωση αυτής που προέρχεται από λίπη (κυρίως κορεσμένα λιπαρά λόγω της απουσίας του κρέατος). Υπάρχει περίπτωση επίσης το ποσό πρόσληψης της πρωτεΐνης να μειωθεί κατά τη διάρκεια της λόγω της απουσίας πάλι ζωικών προϊόντων. Τα μόνα μειονεκτήματα κατά τη διάρκεια της νηστείας εντοπίζονται στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη B12 επειδή αυτά τα συστατικά βρίσκονται κατά βάση σε ζωικά τρόφιμα.

Πάμε λοιπόν να εξετάσουμε λεπτομερώς τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας όσον αφορά στη Διατροφική τους Αξία.

  • ΧΑΛΒΑΣ (σε κάθε τρόφιμο λινκ με τη συνταγή)
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal)/100 g 468
ΛΙΠΟΣ (g) 22
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) 4,1
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) 12
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) 60
ΣΑΚΧΑΡΑ (g) 40
ΑΛΑΤΙ (g) 0,2
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) 4,5

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:

Αποτελείται κατά 60% από ταχίνι, είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά όπως μονοακόρεστα/πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και αντιοξειδωτικές ουσίες. Ωστόσο, παρά τη θρεπτική αξία του η υπερβολική κατανάλωση του μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους λόγω υψηλής θερμιδικής αξίας και περιεκτικότητας σε ζάχαρη!

  • ΛΑΓΆΝΑ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal)/100 g 254
ΛΙΠΟΣ (g) 4,5
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) 0,8
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) 8,2
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) 44
ΣΑΚΧΑΡΑ (g) 1
ΑΛΑΤΙ (g) 0,48
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) 2,1

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:

Δεν έχει καμία διαφορά με το να τρως το απλό ψωμί οπότε μια σύνεση στην ποσότητα θα ήταν αποδεκτή!

  • ΤΑΡΑΜΟΣΑΛΑΤΑ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) 619
ΛΙΠΟΣ (g) 62
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) 6,5
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) 2,3
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) 14
ΣΑΚΧΑΡΑ (g) 1,6
ΑΛΑΤΙ (g) 0,3
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) 0,8

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:

Είναι πλούσιος σε νάτριο (αλάτι) γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωσή από όσους έχουν υπέρταση. Η ταραμοσαλάτα δεν είναι μόνο ιδιαίτερα εύγευστη, αλλά και γεμάτη σε θερμίδες. Γι’αυτό καταναλώνουμε με σύνεση!

  • ΦΑΣΟΛΑΔΑ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) 332
ΛΙΠΟΣ (g) 8,2
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) 1,2
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) 16
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) 51,5
ΣΑΚΧΑΡΑ (g) 4.6
ΑΛΑΤΙ (g) 0,4
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) 17

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:

Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (συγκεκριμένα καλύπτει το 71% της ΣΗΠ), πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία!

  • ΦΑΚΟΡΥΖΟ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) 322
ΛΙΠΟΣ (g) 0,7
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) 0
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) 14,1
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) 62,3
ΣΑΚΧΑΡΑ (g) 3,2
ΑΛΑΤΙ (g) 0,05
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) 14,1

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:

Όταν το ρύζι συνδυάζεται με τα όσπρια, όπως το φακόρυζο τότε δημιουργούμε μια τέλεια πρωτεΐνη ισάξια με αυτή των προϊόντων ζωικής προέλευσης!

  • ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ ΚΟΚΚΙΝΙΣΤΑ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) 130
ΛΙΠΟΣ (g) 0,2
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) 0
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) 32,5
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) 11,2
ΣΑΚΧΑΡΑ (g) 4,4
ΑΛΑΤΙ (g) 0
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) 12,8

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:

Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (συγκεκριμένα καλύπτει το 53% της ΣΗΠ), πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και πρωτεΐνη (65% της ΣΗΠ)!

  • ΨΗΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ-ΧΟΡΤΑ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) 68
ΛΙΠΟΣ (g) 2,8
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) 0,4
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) 5,2
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) 8,4
ΣΑΚΧΑΡΑ (g) 1,8
ΑΛΑΤΙ (g) 0,1
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) 4,5

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:

Χαμηλή θερμιδική αξία μπορούμε να φάμε ποσότητα χωρίς να επιβαρυνόμαστε θερμιδικά, πλούσια σε ίνες μας κρατάνε χορτάτους ενώ βοηθούν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

  • ΜΥΔΟΠΙΛΑΦΟ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) 414
ΛΙΠΟΣ (g) 13,6
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) 2
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) 11,4
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) 58,8
ΣΑΚΧΑΡΑ (g) 2,6
ΑΛΑΤΙ (g) 0,1
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) 2,6

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:

Τα μύδια περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σελήνιο, μαγγάνιο, σίδηρο, βιταμίνης Β12, Β1, Β2, βιταμίνης Α, βιταμίνης D και βιταμίνης C. Όμως και λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και χοληστερόλη θα πρέπει να αποφεύγονται από τα άτομα με πίεση ή χοληστερίνη.

  • ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ ΤΗΓΑΝΙΤΑ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) 432
ΛΙΠΟΣ (g) 2,6
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) 0,3
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) 18
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) 86,8
ΣΑΚΧΑΡΑ (g) 0
ΑΛΑΤΙ (g) 0,1
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) 6

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:

Καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, χαλκού, σεληνίου, ψευδαργύρου, πρωτεΐνης και Β12.  ΠΡΟΣΟΧΗ! Επειδή είναι τηγανητά η συνολική περιεκτικότητα σε λίπος και θερμιδών τείνει να είναι πολύ υψηλή λόγω του λαδιού!

  • ΑΓΙΟΡΕΙΤΙΚΕΣ ΣΟΥΠΙΕΣ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) 708
ΛΙΠΟΣ (g) 50,7
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) 7,3
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) 50,7
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) 21,9
ΣΑΚΧΑΡΑ (g) 2,8
ΑΛΑΤΙ (g) 1,2
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) 8,1

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:

Θεωρείται ένα πλήρες γεύμα το οποίο υπερκαλύπτει κιόλας τις ανάγκες μας για πρωτεΐνη (101% ΣΗΠ)! Πλούσιο θερμιδικά αλλά και σε θρεπτικά συστατικά για αυτό προσοχή στην ποσότητα. Οι σουπιές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων και βιταμινών.

  • ΝΤΟΛΜΑΔΑΚΙΑ ΓΙΑΛΑΝΤΖΙ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal)/τεμάχιο 72
ΛΙΠΟΣ (g) 5
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) 0
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) 0,8
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) 7
ΣΑΚΧΑΡΑ (g) 0
ΑΛΑΤΙ (g) 0
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) 0,5

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:

Μια θρεπτική εναλλακτική για ορεκτικό ή κυρίως γεύμα, εφόσον δεν επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες, λιπαρά και αλάτι. Ιδανικό θα μπορούσε να θεωρηθεί και για τους χορτοφάγους λόγω του υψηλού περιεχομένου σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Κ και Α, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

  • ΧΤΑΠΟΔΙ ΣΤΙΦΑΔΟ ΜΕ ΜΑΚΑΡΟΝΑΚΙ/ΧΥΛΟΠΙΤΕΣ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) 665
ΛΙΠΟΣ (g) 36,5
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) 28
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) 47,4
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) 36,4
ΣΑΚΧΑΡΑ (g) 5
ΑΛΑΤΙ (g) 0,7
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) 3

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:

Άλλο ένα πλήρες γεύμα. Πλούσιο θερμιδικά, υπερκαλύπτει το όριο των κορεσμένων λιπαρών για αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται αραιά και σε μικρή ποσότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα ή υψηλή χοληστερόλη.

  • ΚΑΛΑΜΑΡΙ ΓΕΜΙΣΤΟ ΜΕ ΡΥΖΙ ΚΑΙ ΣΠΑΝΑΚΙ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal) 363
ΛΙΠΟΣ (g) 16,5
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ (g) 2,1
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (g) 21,6
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (g) 31,7
ΣΑΚΧΑΡΑ (g) 4,5
ΑΛΑΤΙ (g) 0,34
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (g) 3

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΧΟΛΙΟ:

Πλήρες γεύμα και εδώ! Επειδή είναι ψητό και όχι τηγανιτό γλιτώνουμε πολύτιμες θερμίδες και λιπαρά. Πλούσιο σε φώσφορο, ω3 λιπαρά οξέα, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό.

 

ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ!

  1. Την ποιότητα των θαλασσινών, το αν είναι φρέσκα ή κατεψυγμένα
  2. 2. Τη μεγάλη κατανάλωση αλατιού, ειδικά από άτομα με υπέρταση. Τα σαρακοστιανά εδέσματα όπως ο ταραμάς και το τουρσί, οι κονσέρβες και τα παστά ψάρια, περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού.
  3. 3. Την υψηλή θερμιδική αξία κάποιων τροφίμων. Αν βρίσκεστε σε προσπάθεια απώλειας βάρους προσπαθήστε να ελέγξετε τη μερίδα των τροφίμων καθώς κάποια από αυτά αποδίδουν αρκετές θερμίδες. (λινκ του άρθρου «τελικα η νηστεια παχαινει;»)
  4. Τα πολλά τηγανιτά τρόφιμα. Προτιμώ τα ψητά ή τα βραστά.