Σιγά σιγά μπαίνει η άνοιξη και οι πρώτες φράουλες έχουν αρχίσει δειλά δειλά να κάνουν την εμφάνιση τους στους πάγκους των αγορών. Η ξεχωριστή γεύση της φράουλας ταυτίζεται με μια πληθώρα προϊόντων στα οποία προσδίδει αρώματα και γεύσεις! Δεν είναι τυχαίο ότι είναι η αγαπημένη γεύση των παιδιών. Πέραν όμως αυτής της ιδιότητάς της και η πολυδιάστατη θρεπτική της αξία είναι εκείνη που την κάνει να ξεχωρίζει από όλα τα υπόλοιπα φρούτα.
Πάμε λοιπόν όμως να ξεναγηθούμε στον μαγικό κόσμο της φράουλας!
Λίγα ιστορικά στοιχεία για τις φράουλες….
Η φράουλα (Fragaria ananassa) προήλθε από την Ευρώπη τον 18ο αιώνα. Είναι ένα υβρίδιο δύο άγριων ειδών φράουλας από τη Βόρεια Αμερική και τη Χιλή. Η φράουλα ανήκει στην οικογένεια των Ροδίδων (Rosaceae) και συνανατάμε 15 περίπου είδη φράουλας. Στην Ελλάδα γνωρίζουμε και καταναλώνουμε κυρίως την ευρωπαϊκή φράουλα που την συναντάμε και αυτοφυή σε λοφώδεις, δασώδεις και ημιδασώδεις περιοχές.
Ποια η σύσταση & η θρεπτική αξία της φράουλας;
Η φράουλα αποτελεί εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών αλλά και άλλων βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών καθιστώντας τη ωφέλιμη για τη γενικότερη υγεία.
- Οι υδατάνθρακες της φράουλας αποτελούνται κυρίως από ίνες και απλά σάκχαρα. Εχουν γλυκαιμικό δείκτη (GI) 40, ο οποίος είναι σχετικά χαμηλός
- Περιέχει βιταμίνη C η οποία είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του δέρματος*
- Περιέχουν επίσης βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ (σημαντικό για την φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων).
- Καλή πηγή μαγγανίου και καλίου
- Σε μικρότερο βαθμό, οι φράουλες παρέχουν επίσης σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες Β6, Κ και Ε.
- Είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, όπως: πελαργονιδίνη (ανθοκυανίνες), ελλαγικό οξύ, ελλαγιτανανίνες και προκυανιδίνες.
Θρεπτική Αξία της φράουλας (ανά 100γρ.)
| Ενέργεια | 32 kcal |
| Υδατάνθρακες | 7,7 γρ |
| Σάκχαρα | 4,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 2γρ. |
| Λίπος | 0,3γρ. |
| Πρωτεΐνη | 0,7γρ |
| Φυλλικό οξύ | 24.0mcg |
| Κάλιο | 153mg |
| Βιταμίνη C | 58.8mg |
*Tip: Γνωρίζατε ότι μόλις μία μερίδα – περίπου οκτώ φράουλες – παρέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι;
Ποια τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή της;
Πολλαπλά είναι τα οφέλη για την υγεία μας, καταναλώνοντας φράουλες. Έχουν αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και καρδιοτονωτικές ιδιότητες, λόγω των θρεπτικών συστατικών που αναφέρθηκαν άνωθεν. Πιο συγκεκριμένα:
- Καρδιαγγειακά οφέλη: Μεγάλες μελέτες παρατήρησης συνδέουν την κατανάλωση μούρων με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακού θανάτου. Σύμφωνα με μια μελέτη, τα μούρα μπορεί να βελτιώσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα αιμοπεταλίων. Οι φράουλες οδηγούν επίσης στη: βελτίωση της κατάστασης της αντιοξειδωτική ικανότητας του αίματος και της αγγειακής λειτουργίας, μείωση οξειδωτικού στρες, μείωση της φλεγμονής και οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης καθώς και βελτίωση του προφίλ λιπιδίων στο αίμα.
- Οφέλη στο σάκχαρο του αίματος: η συχνή κατανάλωση φράουλας σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η περιεκτικότητα των φραουλών σε πολυφαινόλες έπαιξε επίσης σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα καθώς επιβραδύνει την πέψη γλυκόζης.
- Ρύθμιση της έκφρασης γονιδίων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό, την επιβίωση και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων καθώς και στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.
- Προστασία και επιδιόρθωση βλαβών του DNA.
- Προστασία των οφθαλμών
- Μείωση της υπέρτασης: πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο. Το κάλιο λειτουργεί ως αγγειοδιασταλτικό,δηλαδή μειώνει την υπέρταση και την ακαμψία των αρτηριών και των αιμοφόρων αγγείων. Άρα και την αρτηριακή πίεση και διευκολύνει τη ροή του αίματος.
- Βοήθεια στην απώλεια βάρους: αποτελούν ένα γευστικό αλλά ολιγοθερμιδικό σνακ η γλυκιά τους γεύση μπορεί να λειτουργήσει ως υποκατάστατο για γλυκό. Παράλληλα οι φυτικές τους ίνες βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού και πληρότητας και έτσι περιορίζουν την τάση για τσιμπολόγημα.
- Αντιμετώπιση γαστρεντερικών προβλημάτων: λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και φυτικές ίνες είναι βοηθητική σε άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα
- Αντικαρκινικά οφέλη: Οι φράουλες έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τον σχηματισμό όγκου σε ζώα με καρκίνο στο στόμα και σε καρκινικά κύτταρα ανθρώπινου ήπατος. οι προστατευτικές επιδράσεις των φραουλών οφείλονται στο ελλαγικό οξύ και τις ελλαγιτανίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι σταματούν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
Πότε καταναλώνεται;
Καλό είναι οι φράουλες να τρώγονται εντός της εποχής τους ώστε να είναι όσο πιο φρέσκες γίνεται. Όταν αγοράζετε τις φράουλες, σιγουρευτείτε ότι δεν είναι ζαρωμένες, ή κακομεταχειρισμένες, αλλά λαμπερές με όμορφο κόκκινο χρώμα. Η επιλογή του προμηθευτή που εμπιστεύεστε είναι σημαντική ώστε να γνωρίζετε την προέλευση της φράουλας και τον τρόπο καλλιέργειάς της. Προτιμήστε αυτές που έχουν φυσιολογικό μέγεθος και όχι τις πολύ μεγάλες. Το καλό πλύσιμο του φρούτου με άφθονο νερό βρύσης ή ξύδι μπορεί να μειώσει την ποσότητα διαφορετικών φυτοφαρμάκων από το εξωτερικό του. Όταν έρθει η ώρα να τις καταναλώσετε αποθηκεύστε τις σε πλαστικό σκεύος στο ψυγείο μαζί με τα πράσινα φυλλαράκια τους. Οι κατεψυγμένες φράουλες δε συγκρίνονται, βέβαια, με τις φρέσκες, καθώς αλλοιώνεται η υφή τους με την ψύξη, είναι όμως καταπληκτικές για γρανίτες κρύα smoothies και παγωτά.
Ιδέες για το πώς να την καταναλώσετε
- Σκέτες ως νωπό φρούτο για σνακ ή σε χυμούς και σμούθις
- Σε μαρμελάδα ή κομπόστα
- Σε γρανίτα ή παγωτό ή μους
- Προσθέστε τες στο γάλα ή στο γιαούρτι σας
- Προσθέστε φράουλες στη σαλάτα σας για τους πιο γκουρμέ τύπους
- Φράουλες βουτηγμένες σε σοκολάτα υγείας
- Φτιάξτε ατομικά cheesecake χρησιμοποιώντας μπισκότα τύπου digestive, τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και μαρμελάδα φράουλα.
- Πιο σπάνια συνοδεύστε τες με ζάχαρη ή σαντιγύ λόγω του ότι αυξάνονται κατά πολύ οι θερμίδες
Πρωτότυπες ιδέες για συνταγές
Strawberry bread, Τάρτα με φράουλες, Φοντάν σοκολάτας με φράουλες, Μαρμελάδα φράουλα, Smoothie με κόκκινα φρούτα και μπανάνα, Πολύχρωμες γρανίτες με φρούτα, Υγιεινό μπολ (Buddha bowl) Cheesecake με κανταΐφι, κλπ.
