Οι αθλητές και οι λάτρεις της γυμναστικής αναζητούν πάντα τρόπους βελτίωσης της απόδοσής τους και επίτευξης των στόχων τους.
Το γνωρίζατε ότι και η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποδώσει καλύτερα και να αναρρώσει ταχύτερα μετά από κάθε προπόνηση; Ότι η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση, όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, αλλά και να ελαχιστοποιήσετε τις μυϊκές βλάβες;
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη διατροφή πριν και μετά από την προπόνηση!
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Η τροφοδότηση του σώματός σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση θα σας δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε για καλύτερη απόδοση. Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει ένα συγκεκριμένο ρόλο πριν από μια προπόνηση. Ωστόσο, η αναλογία στην οποία πρέπει να τα καταναλώσετε ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τον τύπο άσκησης.
- ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι μύες σας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για καύσιμα. Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος που το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο συκώτι και τους μύες. Για ασκήσεις μικρής και μεγάλης έντασης, οι αποθήκες γλυκογόνου είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών σας.
- ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Η κατανάλωση πρωτεΐνης (μόνο ή με υδατάνθρακες) πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση περιλαμβάνουν:
- Καλύτερη αναβολική απόκριση ή μυϊκή ανάπτυξη
- Βελτιωμένη αποκατάσταση μυών
- Αυξημένη δύναμη και άπαχη σωματική μάζα
- Αυξημένη απόδοση μυών
- ΛΙΠΟΣ
Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για περιόδους βραχείας και υψηλής έντασης άσκησης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης.
ΧΡΟΝΙΚΗ ΣΤΙΓΜΗ ΤΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ
Ο χρόνος του γεύματός σας είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της προ-άσκησης διατροφής. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της άσκησης σας, δοκιμάστε να φάτε ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν ασκηθείτε. Εάν τρώτε 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση, επιλέξτε τρόφιμα που είναι απλά, εύπεπτα και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες.
ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΠΡΟ ΑΣΚΗΣΗΣ
Εάν η προπόνησή σας ξεκινά εντός 2-3 ωρών ή περισσότερο
- Σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και σαλάτα
- Ομελέτα αυγών και φρυγανιά ολικής αλέσεως με αβοκάντο και ένα φλιτζάνι φρούτα
- Άπαχη πρωτεΐνη(κοτόπουλο, γαλοπούλα), καστανό ρύζι και ψημένα λαχανικά
Εάν η προπόνηση αρχίζει μέσα σε 2 ώρες
- Smoothie με γάλα και φρούτα
- Δημητριακά ολικής και γάλα
- Ένα φλιτζάνι βρώμης με μπανάνα και αμύγδαλα
- Βούτυρο αμυγδάλου σε σάντουιτς με φρούτα
Εάν η προπόνηση αρχίζει μέσα σε μια ώρα ή λιγότερο
- Γιαούρτι και φρούτα
- Μπάρα πρωτεΐνης
- 1 φρούτο
ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Η καλή ενυδάτωση αποδείχθηκε ότι διατηρεί και ακόμη βελτιώνει την απόδοση, ενώ η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με σημαντικές μειώσεις στην απόδοση. Συνιστάται να καταναλώνετε νερό και νάτριο πριν από την άσκηση. Αυτό θα βελτιώσει την ισορροπία υγρών. Το American College of Sports Medicine (ACSM) συστήνει να πίνετε 0,5-0,6 λίτρα νερό τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση και 0,23-0,35 λίτρα νερό 10-15 λεπτά πριν από την άσκηση.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με αυτά που τρώτε πριν. Όταν κάνετε άσκηση, οι μύες σας καταναλώνουν το γλυκογόνο για καύσιμο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες σας να είναι μερικώς εξαντλημένοι γλυκογόνου. Ορισμένες από τις πρωτεΐνες στους μύες σας επίσης υποβαθμίζονται και καταστρέφονται. Μετά την προπόνηση σας, το σώμα σας προσπαθεί να αποκαταστήσει το γλυκογόνο και τις μυϊκές πρωτεΐνες. Τρώγοντας τα σωστά θρεπτικά συστατικά αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να το κάνει αυτό γρηγορότερα. Για αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση.
- ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Το γλυκογόνο του σώματός σας χρησιμοποιείται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση σας βοηθά να τα αναπληρώσετε. Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου εξαρτάται από τη δραστηριότητα. Η κατανάλωση 1,1-1,5 γραμμαρίων / kg σωματικού βάρους μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση οδηγεί σε σωστή ανασύνθεση του γλυκογόνου. Επιπλέον, η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση του γλυκογόνου, διεγείρεται καλύτερα όταν οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη καταναλώνονται ταυτόχρονα. Επομένως, η κατανάλωση τόσο υδατανθράκων όσο και πρωτεϊνών μετά από άσκηση μπορεί να μεγιστοποιήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και γλυκογόνου Δοκιμάστε να καταναλώσετε τα δύο σε αναλογία 3: 1 (υδατάνθρακες σε πρωτεΐνες). Για παράδειγμα, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 120 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση δίνει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επιδιόρθωση και την ανοικοδόμηση αυτών των πρωτεϊνών. Σας δίνει επίσης τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού. Συνιστάται να καταναλώνετε (0,3-0,5 γραμμάρια / kg) πολύ σύντομα μετά από μια προπόνηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης φαίνεται να μεγιστοποιεί την ικανότητα του οργανισμού να ανακάμψει μετά από άσκηση.
- ΛΙΠΟΣ
Ενώ το λίπος μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του γεύματος μετά την προπόνηση, δεν θα μειώσει τη θρεπτική αξία του. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι το πλήρες γάλα ήταν πιο αποτελεσματικό στην ανάπτυξη των μυών μετά από μια προπόνηση παρά το αποβουτυρωμένο γάλα. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ακόμη και όταν λήφθηκε ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπη (45% ενέργεια), η σύνθεση γλυκογόνου των μυών δεν επηρεάστηκε. Μπορεί να είναι μια καλή ιδέα να περιορίσετε την ποσότητα του λίπους που τρώτε μετά την άσκηση, αλλά έχοντας λίπος στο γεύμα σας μετά την προπόνηση δεν θα επηρεάσει την ανάρρωσή σας.
ΧΡΟΝΙΚΗ ΣΤΙΓΜΗ ΤΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ
Συνιστάται να καταναλώνετε ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών το συντομότερο δυνατόν μετά την άσκηση. Αν και ο χρόνος δεν χρειάζεται να είναι ακριβής να φάτε το γεύμα μετά την προπόνηση μέσα σε 45 λεπτά. Ωστόσο, εάν καταναλώσατε ένα γεύμα πριν από την άσκηση, είναι πιθανό ότι τα οφέλη από αυτό το γεύμα εξακολουθούν να ισχύουν μετά την προπόνηση
ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
- Κοτόπουλο ψητό με ψητά λαχανικά.
- Ομελέτα αυγών με αβοκάντο σε τοστ.
- Σολομός με γλυκοπατάτα.
- Σάντουιτς με τόνο σε ψωμί ολικής αλέσεως.
- Τόνος και κράκερ.
- Πλιγούρι βρώμης, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπανάνα και αμύγδαλα.
- Τυρί και φρούτα.
- Πίτα και χούμους.
- Ρυζογκοφρέτες και βούτυρο φυστικοβούτυρου.
- Ψωμί ολικής αλέσεως και βούτυρο αμυγδάλου.
- Δημητριακά με γάλα.
- Ελληνικό γιαούρτι, μούρα και granola.
- Πρωτεϊνικό smoothie μπανάνα.
- Quinoa σε σαλάτα ή κινόα με κοτόπουλο
- Πολύσπορο ψωμί και ξηροί καρποί
ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Η αναπλήρωση αυτών μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και την απόδοση. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης σας, συνιστάται νερό ή ποτό ηλεκτρολύτη για την αναπλήρωση των απωλειών υγρών.
